L’été cogne à nos portes ! ☀️

Plusieurs personnes attendent ce moment avant de s’adonner à leur sport de prédilection ! 

Cependant, cela peut engendrer des tensions ou des blessures causées par l’excessivité d’une activité. 

Votre corps, n’étant plus habitué à faire les mouvements de vos sports d’été, il s’enflamme lorsque vous reprenez les activités de façon intensive et non pas graduellement. 

Il existe deux blessures les plus courantes qui sont l’épicondylite latérale et l’épicondylite médiale. Ces blessures sont également surnommées, vous l’aurez deviné avec le titre de l’article, le « tennis elbow » et le « golfer’s elbow ». 

Malgré son surnom, ne vous méprenez pas, les épicondylites ne se réservent pas qu’aux joueurs de tennis ou de golf ! 😉

Voyons un peu ce qui cause cette douleur et quelques pistes de solutions…

Qu’est-ce qu’une épicondylite ? 

L’épicondylite latérale, couramment appelée « tennis elbow », est l’appellation scientifique qui désigne une affection douloureuse du coude.

Il s’agit d’une inflammation qui survient près d’une petite saillie de l’os du bras (humérus), juste au-dessus de l’articulation du coude sur la face externe du bras. 

Il arrive toutefois que d’autres régions de l’avant-bras et du poignet soient douloureuses.

L’épicondylite concerne donc les muscles de l’avant-bras en plus d’affecter les deux côtés opposés du coude, là où les muscles s’insèrent près de l’articulation. Il s’agit de l’inflammation des tendons de ces muscles et des dommages à leurs attaches au coude. 

Ces affections surviennent à cause de l’irritation de différents tendons et à leur ralentissement dans leur capacité de se réparer. 

Lorsqu’ils subissent une tension ou une surutilisation répétée, les tendons deviennent enflammés et se dégénèrent. 

Le sujet souffre alors de tendinopathie, terme médical signifiant un trouble tendineux. L’épicondylite désigne un type particulier de tendinopathie qui touche une région particulière du coude.

Cette blessure touche entre 1 et 3 % de la population, et 50 % des joueurs de tennis. 

Les causes d’une épicondylite

Le plus souvent, le tendon extenseur de l’index sous-jacent est la cause de ces douleurs au coude. Le tendon est un tissu fibreux qui relie les muscles au cartilage. Il sert à étirer les muscles capables de se tendre.

Quand vous répétez un mouvement trop souvent sur une courte période pendant une séance de sport ou activité quotidienne, vous faites travailler le même muscle en étirant le tendon à l’extrême et c’est ce qui, à la longue, provoque l’épicondylite.

Ainsi, cette inflammation est causée par du surmenage, un traumatisme ou un effort infligé au tendon extenseur et fléchisseur de l’avant-bras. Cela crée un micro déchirement du tendon au niveau du coude et est rattaché au muscle qui contrôle les mouvements du poignet et de la main. 

Pour en savoir plus sur les tendons et l’épicondylite ou coude de tennis, rendez-vous sur cette page de notre site qui vous parlera de l’épicondylite latérale.

Quel est le meilleur moyen pour traiter une épicondylite ?

Après un diagnostic, le meilleur traitement, nous ne le dirons pas assez, est le repos. Vous devrez réduire les efforts effectués par votre bras. 

Il vous faudra peut-être même cesser votre sport pour bien prendre le temps de vous soigner. 

Du froid peut être appliqué sur la zone douloureuse pour diminuer l’inflammation. Vous devrez par la suite restaurer la flexibilité et la force de vos muscles endolorie du bras. 

Si la douleur persiste ou revient avec l’effort, il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la santé. 

Un chiropraticien vous aidera entre autres à rétablir le fonctionnement optimal de votre articulation et vous proposera également des exercices pour réduire les risques de blessures.

Finalement, il est primordial de vous étirer pour préparer votre corps à une activité sportive et à la fin de celle-ci. Pensez également à monter graduellement l’intensité de votre sport pour que vos muscles puissent s’adapter au fur et à mesure. 

Une orthèse de compression pourrait également vous permettre d’assurer une compression ou la stabilité de votre coude. Des soins ultrasound peuvent également accélérer la guérison. 

D’autres options existent telles que les thérapies au laser ou par ondes de choc.

Si vous avez une douleur qui persiste, il est recommandé de consulter un professionnel tel qu’un chiropraticien.

Les conseils de nos chiropraticiens

Faites l’acquisition d’une raquette plus flexible, cela réduira la force excessive transmise lors de l’impact de la balle. 

Une raquette flexible possède une tension des cordes réduite. La tête de celle-ci doit posséder une grande dimension. Vous pouvez également augmenter le diamètre de la poignée avec du ruban antidérapant.  

Reposez-vous entre chaque séance et n’oubliez pas vos étirements !

Lors d’un match, assurez-vous d’être bien en face du filet et que votre posture soit adéquate, donc que votre tête soit droite, bien aligné avec dos. 

C’est primordial de rester bien stable sur vos deux jambes. Il ne faut pas que vous soyez penché sur votre épaule d’attaque (l’épaule qui va frapper la balle) parce que cela risque de vous faire mal au coude. 🏌🏼‍♂️

De plus, la main doit être bien en place et bien maîtrisée. Vous ne devez pas laisser votre main aller dans une direction différente de ce que vous voulez faire. 

C’est un point très important puisque c’est souvent lors des attaques que les micros déchirures du tendon surviennent.

Des exercices pour prévenir le « tennis elbow » 🎾

Si vous êtes susceptible de souffrir de ces douleurs au coude, voici quelques exercices qui pourraient vous aider à les prévenir.

Étirements du poignet

Allongez le bras devant vous, paume vers le bas. Vous devez ramener doucement la main et les doigts vers vous avec votre autre main, sans user de force. Aucune douleur ne devrait être ressentie lors de cet étirement. S’il l’est, ramenez la main et les doigts plus délicatement pour étirer légèrement votre tendon. 

Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez puis répétez à trois reprises.

Extension du poignet

Pliez le coude à un angle de 90 degrés et reposez l’avant-bras sur une surface plane, paume vers le bas. Étirez doucement le poignet vers le haut pour le relever de la table. 

Cependant, vous ne devez pas ressentir de douleur. Répétez le mouvement dix fois. Vous pouvez ajouter du poids, comme en tenant une bouteille d’eau, afin d’accroître la résistance et d’intégrer un renforcement de vos muscles et tendons. 

Flexion du poignet

Même exercice que l’extension du poignet, mais la paume est tournée vers le haut. Fléchissez doucement le poignet vers le plafond pour le relever de la table. 

Encore une fois, vous ne devriez pas ressentir de douleur. Répétez à dix reprises la flexion. Vous pouvez également ajouter du poids de résistance pour faire du renforcement. 

Renforcement de la préhension

Vous aurez besoin d’une balle souple ou appelée « antistress ». Tenez simplement la balle dans une main et comprimez-la. Maintenez la position pendant cinq secondes, relâchez puis répétez à dix reprises.

Exercice de renforcement 

Cet exercice est le plus courant et est communément appelé l’« exercice du marteau ». Prenez un marteau comme poids de résistance. 

Vous devez le tenir par le manche tout en gardant le coude plié à 90 degrés sur une surface plane. Lentement, faites tourner le marteau vers le centre de votre corps; la paume doit pivoter vers le bas. 

Inversez par la suite de façon lente le mouvement pour faire tourner le marteau vers l’extérieur, donc votre paume se met à tourner vers le haut tandis que le poids de la tête du marteau commence à tirer sur les muscles de votre bras. Répétez dix fois, mais reposez-vous entre chaque. 

Si vous avez des questions ou des symptômes en lien avec une douleur du type « tennis elbow » ou épicondylite, n’hésitez pas à nous contacter pour obtenir une consultation gratuite ! 

Sources :

Association chiropratique canadienne (CAA). 6 manières de gérer le tennis elbow et la tendinite du golfeur. 18 février 2021. https://chiropractic.ca/fr/blogue/6-manieres-de-gerer-les-epicondylites-laterales-et-mediales/ (page consultée le 4 août 2022).

Association des chiropraticiens du Québec. La chiropratique pour vos douleurs – Tennis Elbow. (n.d.). https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/7-tennis-elbow.html?PCID=4 (page consultée le 4 août 2022).