Si vous ĂȘtes prĂ©sentement sur cette page, câest probablement parce que vous ressentez des douleurs dans votre dos et que votre recherche vous a menĂ© ici.
Sachez que vous ĂȘtes Ă la bonne placeâ!
Ce mal peut ĂȘtre chronique, câest-Ă -dire, suite Ă des blessures anciennes, maladie professionnelle, mouvements rĂ©pĂ©titifs, ou tout simplement dĂ» Ă un manque de forme physique, ou aiguĂ«, consĂ©quence dâune blessure rĂ©cente comme une entorse lombaire, ou spasmes musculaires dus Ă des efforts dĂ©passant votre capacitĂ© physique.
Vous pouvez ĂȘtre rassurĂ©, car elles se guĂ©rissent avec la chiropratique. Mais, il y a aussi quelques exercices que vous pouvez faire Ă la maison en attendant votre prochain rendez-vous !
Nous allons donc tenter de vous expliquer ce quâest lâentorse lombaire afin que vous puissiez y remĂ©dier le plus rapidement possible Ă lâaide de nos astuces !
Quâest-ce quâune entorse lombaireâ?
ParticuliĂšrement associĂ© dans le langage familier Ă un «âtour de reinâ», une «âlombalgieâ», «âlumbagoâ» ou encore un «âdos barrĂ©â», les entorses lombaires impliquent lâatteinte Ă un ou plusieurs ligaments ou tendons Ă©tant situĂ© au bas du dos.
Parfois, ces douleurs irradient jusquâĂ la fesse ou la cuisse, dans les jambes jusquâau pied et peuvent ĂȘtre particuliĂšrement inconfortables.
Les personnes qui en souffrent ont des problĂšmes de mobilitĂ©, notamment lorsquâil est question de se relever dâune position assise, ou encore pour se pencher ou tout simplement changer de position.
Il est Ă©galement possible de ressentir des raideurs en se levant le matin ainsi quâune augmentation des douleurs durant un effort physique.
Pourquoi est-ce si frĂ©quentâ?
Si vous souffrez de douleurs au bas du dos, sachez que vous nâĂȘtes pas seuls.
En effet, selon Statistique Canada, quatre adultes sur cinq seront atteints de douleurs lombaires au moins une fois au courant de leur vie.
Le dos est enclin aÌ ce genre dâentorse en raison du fait quâil soutient le poids du corps et quâil est solliciteÌ lorsque la personne bouge, se tourne et se penche.
LâeÌtirement de muscles de la reÌgion lombaire se produit lorsque les fibres musculaires sont eÌtireÌes ou tordues de façon anormale.
Une entorse lombaire se produit lorsque les ligaments ou les bandes solides de tissu qui retiennent les os ensemble, sont deÌchireÌs.
En cas dâeÌtirement ou dâentorse de la colonne lombaire, les tissus mous sâenflamment.
Quelles sont les causes dâune entorse lombaire ?
De nombreuses causes peuvent expliquer leur apparition :
- Une mauvaise posture
- Une chute
- Un faux mouvement
- Un traumatisme
- Autres pathologies
Les entorses lombaires peuvent ĂȘtre extrĂȘmement douloureuses et la guĂ©rison est souvent longue, surtout si le mouvement normal de la colonne nâest pas rĂ©tabli pendant la cicatrisation des tissus blessĂ©s.
Il est essentiel de rĂ©cupĂ©rer de cette condition en bougeant, en demeurant actifs et de sâassurer du bon mouvement des vertĂšbres et donc le fonctionnement du rachis lombaire.
La thĂ©rapie manuelle est gĂ©nĂ©ralement essentielle afin dâassurer un meilleur rĂ©tablissement, plus rapide et durable.
Une entorse mal cicatrisĂ©e, câest-Ă - dire, qui a guĂ©ri avec un fonctionnement anormal, peut mener Ă des entorses rĂ©pĂ©titives et des douleurs chroniques et engendrer un vieillissement prĂ©maturĂ© des vertĂšbres et des disques.
Dans cet article, nous allons aborder cinq exercices qui peuvent vous aider à accélérer le processus de guérison et ainsi réduire la douleur handicapante que vous ressentez au quotidien.
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5 exercices et étirements à faire à la maison
Les exercices suivants sont simples et peuvent ĂȘtre rĂ©alisĂ©s Ă la maison avec un Ă©quipement minimal. Si vous souffrez prĂ©sentement dâune entorse lombaire, nâhĂ©sitez pas Ă essayer ces exercicesâ!
Sachez cependant que, dans le cas dâun mal de dos, le repos nâest pas toujours la solution Ă prioriser.
Il faut comprendre que la douleur nâest pas toujours synonyme de dommage. Un repos prolongeÌ au lit peut mener aÌ une perte de la force des muscles et peut accroiÌtre leur raideur et mauvais fonctionnement.
Le plus important, câest de bouger !
LâactiviteÌ et les eÌtirements (sans lever de poids lourds, bien sĂ»râ!) vous aideront aÌ soulager la douleur selon plusieurs Ă©tudes.
1er exercice : La posture de lâenfant
Afin de bien effectuer cet Ă©tirement, vous devez vous agenouiller sur le sol ou sur un tapis tout en relĂąchant les deux bras vers lâavant (voir photo ci-dessus).
Descendez ensuite le coccyx vers le sol et restez dans cette position durant environ une minute. Relevez-vous ensuite en déroulant lentement le dos, vertÚbre par vertÚbre.
2e exercice : Les genoux sur le torse
Cet exercice simple Ă faire consiste seulement Ă ramener les genoux pliĂ©s sur le torse Ă lâaide de nos mains.
Vous pouvez demeurer dans cette position environ une minute tout en inspirant et expirant profondĂ©ment. Revenez ensuite tranquillement Ă votre position initiale. LâĂ©tirement peut ĂȘtre rĂ©pĂ©tĂ© environ cinq fois dans la journĂ©e lorsque vous en sentez le besoin.
3e exercice : La bascule du bassin
Cet Ă©tirement se pratique trĂšs bien le matin dans son lit ou le soir avant de sâendormir. Il permet de soulager les douleurs en assimilant inconsciemment le corps Ă une meilleure position.
Allongez-vous dâabord sur le dos avec les genoux repliĂ©s.
Glissez ensuite vos mains dans le creux des lombaires et poussez votre bassin vers le sol ou votre lit, comme si vous voulez écraser vos mains avec votre dos.
Restez dans cette position durant cinq secondes. Poussez finalement votre bassin vers lâavant, les bras en croix et restez dans cette position durant cinq secondes. Reproduire cinq fois de suite le mouvement de bascule du bassin en arriĂšre et en avant.
4e exercice : La posture du chat
La posture du chat dĂ©tend autant le corps que lâesprit en Ă©tirant la colonne vertĂ©brale pour lui permettre de retrouver sa souplesse. Pour ce faire, vous devez vous positionner Ă quatre pattes, comme un chat !
Gardez dâabord le dos bien droit, ainsi que la nuque et les Ă©paules bien relĂąchĂ©es. En expirant, arquez votre dos en enroulant la colonne depuis les lombaires, en rentrant la nuque, les yeux rivĂ©s au sol.
Lorsque vous inspirez, levez lentement la nuque vers le ciel en creusant le dos le plus possible. Vous pouvez répéter cet étirement 5 à 15 fois.
Les personnes ayant les poignets ou Ă©paules fragiles doivent le faire avec modĂ©ration afin de ne pas Ă©veiller dâautres douleurs.
5e exercice : La planche
Le gainage planche est un moyen efficace pour renforcer les muscles du bas du dos et la ceinture abdominale.
Cet exercice est bĂ©nĂ©fique pour la posture et diminue les douleurs lombaires. Pour ce faire, vous devez vous allonger au sol Ă plat ventre et relever votre poids Ă lâaide de vos coudes et de la pointe de vos pieds.
Regardez droit devant vous en ayant la tĂȘte bien relevĂ©e et les abdominaux contractĂ©s.
Vous devez maintenir cette position bien Ă lâhorizontale autant de temps que vous ne le pouvez, sans que vos fesses se lĂšvent.
MalgrĂ© ces exercices, sachez quâil est important de consulter un professionnel si les douleurs persistent.
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Source : Statistique Canada