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5 exercices pour soulager une entorse lombaire đŸ€•

exercice entorse lombaire

Si vous ĂȘtes prĂ©sentement sur cette page, c’est probablement parce que vous ressentez des douleurs dans votre dos et que votre recherche vous a menĂ© ici.

Sachez que vous ĂȘtes Ă  la bonne place ! 😉

Ce mal peut ĂȘtre chronique, c’est Ă  dire, suite Ă  des blessures anciennes, maladie professionnelle, mouvements rĂ©pĂ©titifs, ou tout simplement dĂ» Ă  un manque de forme physique, ou aiguĂ«, consĂ©quence d’une blessure rĂ©cente comme une entorse lombaire, ou spasmes musculaires due Ă  des efforts dĂ©passant votre capacitĂ© physique. 

Vous pouvez ĂȘtre rassurĂ©, car elles se guĂ©rissent avec la chiropratique. Mais, il y a aussi quelques exercices que vous pouvez faire Ă  la maison en attendant votre prochain rendez-vous !

Nous allons donc tenter de vous expliquer ce qu’est l’entorse lombaire afin que vous puissiez y remĂ©dier le plus rapidement possible Ă  l’aide de nos astuces ! 😇

 

Qu’est-ce qu’une entorse lombaire ?

ParticuliĂšrement associĂ© dans le langage familier Ă  un « tour de rein », une « lombalgie », « lumbago » ou encore un « dos barré », les entorses lombaires impliquent l’atteinte Ă  un ou plusieurs ligaments ou tendons Ă©tant situĂ© au bas du dos. 

Parfois, ces douleurs irradient jusqu’à la fesse ou la cuisse, dans les jambes jusqu’au pied et peuvent ĂȘtre particuliĂšrement inconfortables. đŸ„”

Les personnes qui en souffrent ont des problĂšmes de mobilitĂ©, notamment lorsqu’il est question de se relever d’une position assise, ou encore pour se pencher ou tout simplement changer de position. 

Il est Ă©galement possible de ressentir des raideurs en se levant le matin ainsi qu’une augmentation des douleurs durant un effort physique.

 

Pourquoi est-ce si frĂ©quent ?

Si vous souffrez de douleurs au bas du dos, sachez que vous n’ĂȘtes pas seuls. 

En effet, selon Statistique Canada, quatre adultes sur cinq seront atteints de douleurs lombaires au moins une fois au courant de leur vie. đŸ€Ż

Le dos est enclin à ce genre d’entorse en raison du fait qu’il soutient le poids du corps et qu’il est sollicité lorsque la personne bouge, se tourne et se penche. 

L’étirement de muscles de la région lombaire se produit lorsque les fibres musculaires sont étirées ou tordues de façon anormale. 

Une entorse lombaire se produit lorsque les ligaments ou les bandes solides de tissu qui retiennent les os ensemble, sont déchirés. 

En cas d’étirement ou d’entorse de la colonne lombaire, les tissus mous s’enflamment.

 

Quelles sont les causes d’une entorse lombaire ?

De nombreuses causes peuvent expliquer leur apparition :

  • Une mauvaise posture
  • Une chute
  • Un faux mouvement
  • Un traumatisme
  • Autres pathologies 

 

Les entorses lombaires peuvent ĂȘtre extrĂȘmement douloureuses et la guĂ©rison est souvent  longue, surtout si le mouvement normal de la colonne n’est pas rĂ©tabli pendant la cicatrisation des tissus blessĂ©s. 

Il est essentiel de rĂ©cupĂ©rer de cette condition en bougeant, en demeurant actifs et de  s’assurer du bon mouvement des vertĂšbres et donc le fonctionnement du rachis lombaire. 

La thĂ©rapie manuelle est souvent essentielle afin d’assurer un meilleur rĂ©tablissement, plus rapide et durable. 

Une entorse mal cicatrisĂ©e, c’est-Ă - dire, qui a guĂ©ri avec un fonctionnement anormal peut mener Ă  des entorses rĂ©pĂ©titives et des douleurs chroniques et engendrer un vieillissement prĂ©maturĂ© des vertĂšbres et des disques.

Dans cet article, nous allons aborder cinq exercices qui peuvent vous aider à accélérer le processus de guérison et ainsi réduire la douleur handicapante que vous ressentez au quotidien. 

 

exercice entorse lombaire

 

5 exercices et Ă©tirements Ă  faire Ă  la maison

Les exercices suivants sont simples et peuvent ĂȘtre rĂ©alisĂ©s Ă  la maison avec un Ă©quipement minimal. Si vous souffrez prĂ©sentement d’une entorse lombaire, n’hĂ©sitez pas Ă  essayer ces exercices ! đŸ™ŒđŸ»

Sachez cependant que, dans le cas d’un mal de dos, le repos n’est pas toujours la solution à prioriser. 

Il faut comprendre que la douleur n’est pas toujours synonyme de dommage. Un repos prolongé au lit peut mener à une perte de la force des muscles et peut accroître leur raideur et mauvais fonctionnement.

Le plus important, c’est de bouger !

L’activité et les étirements (sans lever de poids lourds, bien sĂ»r !) vous aideront à soulager la douleur selon plusieurs Ă©tudes.

 

1er exercice : La posture de l’enfant

Afin de bien effectuer cet Ă©tirement, vous devez vous agenouiller sur le sol ou sur un tapis tout en relĂąchant les deux bras vers l’avant (voir photo ci-dessus). 

Descendez ensuite le coccyx vers le sol et restez dans cette position durant environ une minute. Relevez-vous ensuite en déroulant lentement le dos, vertÚbre par vertÚbre. 

 

2e exercice : Les genoux sur le torse

Cet exercice simple Ă  faire consiste seulement Ă  ramener les genoux pliĂ©s sur le torse Ă  l’aide de nos mains. 

Vous pouvez demeurer dans cette position environ une minute tout en inspirant et expirant profondĂ©ment. Revenez ensuite tranquillement Ă  votre position initiale. L’étirement peut ĂȘtre rĂ©pĂ©tĂ© environ cinq fois dans la journĂ©e lorsque vous en sentez le besoin.

 

3e exercice : La bascule du bassin

Cet Ă©tirement se pratique trĂšs bien le matin dans son lit ou le soir avant de s’endormir. Il permet de soulager les douleurs en assimilant inconsciemment le corps Ă  une meilleure position. 

Allongez-vous d’abord sur le dos avec les genoux repliĂ©s. 

Glissez ensuite vos mains dans le creux des lombaires et poussez votre bassin vers le sol ou votre lit, comme si vous voulez Ă©craser vos mains avec votre dos.

Restez dans cette position durant cinq secondes. Poussez finalement votre bassin vers l’avant, les bras en croix et restez dans cette position durant cinq secondes. Reproduire cinq fois de suite le mouvement de bascule du bassin en arriùre et en avant.

 

4e exercice : La posture du chat

La posture du chat dĂ©tend autant le corps que l’esprit en Ă©tirant la colonne vertĂ©brale pour lui permettre de retrouver sa souplesse. Pour ce faire, vous devez vous positionner Ă  quatre pattes, comme un chat !

Gardez d’abord le dos bien droit, ainsi que la nuque et les Ă©paules bien relĂąchĂ©es. En expirant, arquez votre dos en enroulant la colonne depuis les lombaires en rentrant la nuque, les yeux rivĂ©s au sol. 

Lorsque vous inspirez, levez lentement la nuque vers le ciel en creusant le dos le plus possible. Vous pouvez répéter cet étirement 5 à 15 fois. 

Les personnes ayant les poignets ou Ă©paules fragiles doivent le faire avec modĂ©ration afin de ne pas Ă©veiller d’autres douleurs.

 

exercice entorse lombaire

 

5e exercice : La planche

Le gainage planche est un moyen efficace pour renforcer les muscles du bas du dos et la ceinture abdominale. 

Cet exercice est bĂ©nĂ©fique pour la posture et diminue les douleurs lombaires. Pour ce faire, vous devez vous allonger au sol Ă  plat ventre et relever votre poids Ă  l’aide de vos coudes et de la pointe de vos pieds. 

Regardez droit devant vous en ayant la tĂȘte bien relevĂ©e et les abdominaux contractĂ©s. 

Vous devez maintenir cette position bien à l’horizontale autant de temps que vous ne le pouvez, sans que vos fesses se lùvent.

MalgrĂ© ces exercices, sachez qu’il est important de consulter un professionnel si les douleurs persistent. ⚠

 

Prenez rendez-vous dĂšs maintenant avec nous ! Non seulement nous traiterons vos douleurs, mais nous pouvons prĂ©venir les rĂ©cidives.

 

Notre premiùre consultation est gratuite ! 😉

 

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Source : Statistique Canada

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